这6类早餐升血糖特别快最好少吃！

  对于糖友来说，早餐吃不好，午餐和晚餐再怎么注意，也很难控好一天的血糖。以下几种早餐升糖速度快，糖友最好少吃。

  但这类粥并不适合糖友，其膳食纤维含量低，经过长时间熬煮，升糖速度极大的提升。此外，大黄米、糯米、糯小米等糯性粮食消化速度快[1]，用其煮粥也非常容易导致血糖快速上升。

  为控制餐后血糖反应，糖友熬粥最好用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆等。燕麦粒、大麦粒、小麦粒、荞麦粒等全谷升糖速度相对较慢，也很适合糖友。

  建议糖友每天摄入50～ 150 克全谷杂豆，占到主食的1/3～1/2，不要熬煮得太软烂，控制在1小时左右。

  对很多人来说，面条、米线就是早餐的全部，只有很少量的蔬菜, 一丁点肉或蛋花。

  因为无另外的食物帮忙，光靠主食来“顶饱，必然容易摄入过多的淀粉，导致早餐的血糖反应升高。此外，疙瘩汤、炒饭、炒饼等也存在类似的问题。

  推荐大家选荞麦面、意大利面等低升糖指数的面条，每次吃一小把，煮时加个鸡蛋或几片酱牛肉，放一把青菜，也可搭配一个凉拌菜，不但有利于控糖，还有助实现食物多样化。

  然而，它们的原料大都是精白面粉，并且为提升口感，制作的步骤中还会加入大量糖和油，导致热量升高，升糖速度变快，非常不适合糖友。

  面包最优选择不加糖、脂肪含量较低的，例如大列巴、杂粮面包等，少选奶油面包、牛角包、肉松面包、白吐司等；尽量不选蛋糕、饼干等。在此基础上，再搭配1个鸡蛋、一杯牛奶，一份果仁青菜，营养更均衡。

  比如很多黑芝麻糊配料中，大米排在第一位，黑芝麻排在第二位甚至第三第四位，并且因为研磨处理，更容易消化吸收，升糖速度也随之提高；速冲麦片往往经过了预糊化处理，有些还添加了糖或麦芽糊精，对控糖非常不利。

  糖友尽量不喝芝麻糊；燕麦尽量选整粒或者只经过压片处理的，自己熬煮更加有助于控糖。

  这种小吃是用精白大米制作而成，而且经过蒸制到柔软细腻程度，淀粉糊化程度非常高，极易消化，因此葡萄糖会快速进入血液。

  糖友尽量少吃这类食物，如果特别想吃，一定要控量，并且搭配大量少油少盐的蔬菜吃。

  这类食物都是精白面粉制作的，经过了油炸，不但脂肪含量高，升糖速度也很快，非常不利于控制血脂和血糖。多个方面数据显示[2]，油条的升糖指数高达75，是典型的高升糖指数食物。

  糖友吃油条等高脂肪食物要限制量和食用频率，比如每周只吃一次，每次只吃半根，配合豆浆或杂粮粥、肉蛋以及蔬菜一起吃，更加有助于控制血糖、血脂。

  [2] 杨月欣主编， 中国疾病预防控制中心营养与健康所编著， 中国食物成分表（ 第6版）[M].北京大学医学出版社， 2019

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